ヴィーガン（ビーガン）は、健康に良いと言われている一方で、偏った食生活で逆に病気にならないのかと心配する人も多いようです。
この記事では、ヴィーガン（ビーガン）食が体に与える影響と健康についての関係をご紹介します。
目次
ベジタリアンとヴィーガン（ビーガン）
違いはある？
ベジタリアンとヴィーガンは、同じ『菜食主義者』です。
『菜食主義者』といっても、食べるものの制限が異なります。
基本的には『肉・魚を食べず植物性の食品を食べる人』を総称して、『菜食主義者』としています。
植物性食品は、野菜・果物・穀類・豆類・海藻・きのこ類などが当てはまります。
『菜食主義者』の中でも、食べるものによって呼び方が異なります。
ラクト・ベジタリアン：肉・魚・卵は食べない。乳製品・植物性食品は食べる。
ラクト・オボ・ベジタリアン：肉・魚は食べない。卵・乳製品・植物性食品は食べる。
ペスコ・ベジタリアン：肉は食べない。魚・卵・乳製品・植物性食品は食べる。
ヴィーガン（ビーガン）：肉・魚・卵・乳製品・蜂蜜は食べない。植物性食品のみ食べる。
ヴィーガン（ビーガン）とは
ヴィーガン（ビーガン）は、日本語で『完全菜食主義者』と訳されます。
ヴィーガン（ビーガン）は別名で、ピュア・ベジタリアンと呼ばれることもあります。
動物性の食品だけではなく、動物から取られる食品は全て食べません。
そのため鶏が生む卵や蜜蜂が集めてきた蜂蜜なども、動物性の食品としています。
さらにエシカル・ヴィーガンと呼ばれる人たちは、食事だけではなく動物の命を尊重し衣食住の全てから動物由来のものを使用しません。
例えば革や毛皮などの素材や、動物実験をした化粧品なども使わない生活をしています。
ヴィーガン（ビーガン）の根底にある考え方は、動物愛護の精神と言えます。
ヴィーガン（ビーガン）の健康メリット
ダイエット効果
『菜食主義者』は、通常の肉・魚を食べる食生活を送っている人に比べ、BMIが低いことや太りにくい体質になることが分かっています。
特にヴィーガン（ビーガン）の食事は、最もダイエット効果が高いとされています。
植物性の食品はカロリーが低く、同じ量を食べても太りにくいのです。
さらに満腹感を満たしてくれる食物繊維が、植物性の食品にはたっぷり含まれています。
ダイエットまでいかなくても適正な体重であれば、生活習慣病になるのを防ぐことができます。
ただし、ヴィーガン（ビーガン）の食事でも、気をつけなければダイエット効果がない場合があります。
油が多い揚げ物などの高カロリー食や、糖分が多いお菓子や果物などを過剰に摂取するとヴィーガン（ビーガン）の食事でも逆に太ってしまうので注意が必要です。
腸内環境を整える
ヴィーガン（ビーガン）の食事にすると、腸内フローラや善玉菌などの腸内細胞が増え、腸内環境が良くなります。
植物性の食品には食物繊維が豊富で、食物繊維が蝶を刺激して便通を良くしたり善玉菌の餌になって腸内環境を整えてくれるからです。
便通が良くなると、体に残る老廃物も病原菌も減ります。
体内を循環する血液の老廃物も減少するため、体調が良くなったり肌のターンオーバーが良くなります。
さらに腸内環境が良くなると、精神状態や脳の働きが良くなったり、病気になるリスクが減ります。
ヴィーガン（ビーガン）の食事に変えてから数週間で、整腸効果が出ると言われています。
糖尿病になりにくい
『菜食主義者』は、通常の食事をする人に比べ糖尿病になりにくいと言われています。
糖尿病になる直接の原因と言われているのが、肉などに含まれている動物性の脂質がインスリンの働きを低下させるためと考えられています。
これに対して植物性の食品は、インスリンの働きを高めたり正常に戻してくれる働きをすると言われています。
ヴィーガン（ビーガン）の食事で糖尿病の予防ができ、糖尿病になった場合の症状の改善が見られています。
ガンになるリスクが下がる
ヴィーガンに限らず、『菜食主義者』は通常の食事を摂っている人に比べガンになるリスクが下がると言われています。
これは豆・野菜・果物などの植物性の食品を、1日の食事で適量摂取している人はガンになりにくいという各種の研究結果が出ています。
発がん性がある食品には、ハムやソーセージなどの加工肉や牛肉などの赤肉が挙げられています。
もちろん、肉以外にも発がん性のある食品や物質がありますので、ヴィーガン（ビーガン）だからガンにならないとは限りません。
生活習慣なども見直す必要があります。
心臓病のリスクが低い
一般に心臓病と呼ばれる心筋梗塞などになる確率も、ヴィーガン（ビーガン）では通常の食事をしている人より40％以上低いとされています。
心臓病は循環器系の疾患ですが、その原因は高血圧にあると考えられています。
ヴィーガン（ビーガン）の食事では、高血圧になるのも通常の人より75％も低いと言われています。
これは植物性の食品を多く摂取している人に当てはまることですが、特にヴィーガン（ビーガン）の食事は心臓病や高血圧になりにくい食事だと言えます。
認知症予防
ヴィーガン（ビーガン）に限らず、植物性の食品を食べている『菜食主義者』は、脳の老化防止につながっているとされています。
特にアルツハイマー型認知症にはなりにくい、とも言われています。
疲労回復
ヴィーガン（ビーガン）の食事を摂っていると、疲れた時の疲労回復が早いと言われています。
これは消化する時のエネルギーに関わっています。
動物性の食品を取った場合には、消化するために必要となるエネルギーは植物性の食品の約3倍も必要になるからです。
植物性の食品のみを摂取することで、消化に使うエネルギーを体の疲労回復に使うことができるようになります。
ヴィーガン（ビーガン）の注意すべき点
ヴィーガン（ビーガン）の食事は植物性の食品のみのため、栄養素が偏りがちなので注意が必要です。
足りない栄養素が増えると、健康にかかわる問題になってきます。
正しい知識を持って、足りない栄養素を積極的に補うことが必須となります。
貧血
造血のビタミンと呼ばれるビタミンB12と鉄分は、ヴィーガン（ビーガン）の食事では不足しがちな栄養素です。
健康的な血液が体内を循環することによって、体調を整え健康を維持することができます。
鉄分の補充には、以下の食品を摂取します。
- 豆類
- ナッツ
- シード
- シリアル（鉄が強化されたもの）
- 豆腐
- テンペ
- 濃い緑色の葉物野菜
- ドライフルーツ
- 乾燥スパイス
ビタミンB12の補充には、以下の食品を摂取します。
- サプリメント
- 植物性の代替ミルク（ビタミンB12強化のもの）
- ニュートリショナル・イースト
骨や歯が弱くなる
ヴィーガン（ビーガン）の食事では、骨や歯を作るカルシウムが不足しがちになります。
長期間不足した状態になると、骨折しやすくなってしまうので要注意です。
カルシウム不足には、以下の食品をしっかり摂ることが必要です。
- ケール
- アーモンド
- オレンジ
- ひよこ豆
- 赤インゲン豆
- タヒニ
- プラントベースのミルク（カルシウム強化のもの）
免疫力の低下
ヴィーガン（ビーガン）の食事では、免疫細胞の活性化につながる亜鉛も不足しがちな栄養素です。
免疫細胞の主な材料となっているのがタンパク質ですが、たんぱく質の合成をサポートするのが亜鉛の役割です。
また、皮膚・粘膜・髪の毛の健康を保ち、ウイルスや細菌の侵入を抑えてくれるので、意識的に摂ることが必要となります。
亜鉛を多く含む食品は、以下になります。
- シード
- オーツ
- 濃い緑色の葉物野菜
- レンズ豆
- 豆腐
- アボカド
まとめ
ヴィーガン（ビーガン）の食事では、様々な病気のリスクを抑え、健康的な身体を作る要素がたくさんあります。
一方で、摂り過ぎてはならない栄養素や足りなくなる栄養素もあり、しっかりと管理をしなければ健康を維持できなくなる場合もあります。
バランスが取れていなければならないことは、ヴィーガン（ビーガン）の食事でも同じです。
ただ、健康を維持するために嬉しい要素がたくさんあることも分かります。
ヴィーガン（ビーガン）の食事が健康維持に必要な栄養素や役割をしていることを踏まえ、バランスを考えながら取り入れていただきたいと思います。
それでは、最後までご覧いただきありがとうございました。
